Как сдать экзамены и не сойти с ума…

Май и июнь – горячая пора для выпускников и студентов ВУЗов и колледжей, пора зачетов, экзаменов и сессий. Поговорим о том, как обойтись в этот непростой период без эмоционального выгорания, сохранив бодрость, работоспособность и хорошее настроение.

Большое значение во время подготовки к ответственным испытаниям имеет распределение времени или «тайм-менеджмент». Не откладывайте подготовку на последние недели (дни, часы…). Гораздо полезнее будет, если вы начнете готовиться заранее, разделите материал на части (темы, билеты) и отведете для изучения каждой соответствующее время. Кому-то легче начинать с более простых тем, переходя к повторению более сложного материала, а кто-то предпочитает обратный путь – сначала повторить то, что трудно дается, а затем приступить к более легким темам. В любом случае будет эффективнее, если вы выстраиваете «мостики» - логические взаимосвязи от темы к теме, от изученного ранее к новому. Это позволяет не просто зазубривать изучаемое, а понимать и осознавать его, видеть возможности практического применения.

Распределите время в течение дня так, чтобы 8 часов вы тратили на подготовку, 8 часов на отдых и 8 часов на сон. Отдых в этот период должен быть активным: прогулки, спорт или просто физические упражнения, игры, танцы, все, что даст возможность двигаться. От чего стоит отказаться или сократить до минимума, это использование телефона, компьютера и других электронных устройств во время отдыха. Ведь в разгрузке нуждается не только мозг, но и ваши глаза, мышцы плеч, спины и шеи.

Опирайтесь на свои сильные стороны. Визуалам (тем, кто лучше воспринимает и запоминает материал зрительно) можно посоветовать распечатать, а лучше выписать на карточки и разместить в комнате на уровне взгляда те термины, определения, формулы, понятия, которые наиболее сложны для запоминания.  Представьте изучаемый материал в виде наглядных схем, таблиц (если вы склонны к рациональному мышлению) или рисунков, образов (если вы человек творческий).

Аудиалам (тем, кто легче воспринимает и запоминает на слух) можно начитывать изучаемый материал на диктофон и прослушивать его в течение дня.

Эффективно готовиться к устным экзаменам помогает работа в малой группе не более 3-4 человек. Каждый из участников выбирает тему, повторяет материал и пересказывает, объясняя его другим. Остальные участники контролируют докладчика по конспектам или учебникам, исправляют ошибки, задают вопросы по теме.

Шпаргалки, которыми пользовались множество поколений выпускников и студентов, тоже хороший способ повторить и запомнить сложные для вас моменты. Постарайтесь выделить и записать из каждой темы самое основное. Не напечатать, а именно записать! Ручкой на бумаге! Перепишите каждую шпаргалку еще как минимум дважды, каждый раз уменьшая площадь листа бумаги. Перечитайте вслух и… оставьте дома. Переписывая и перечитывая текст, вы задействуете не только зрительную, но и моторную, и речевую память. 

Несколько слов о приметах. У каждого поколения студентов и выпускников они свои. Кто-то свято верит в пятачок под пяткой, кто-то не моется во время сессии и надевает только «счастливую» одежду, кто-то высовывается в окно в полночь и пугает соседей криками «Халява, приди!» Если данные ритуалы придадут вам уверенности, то пользуйтесь ими на здоровье, не забывая, правда, о том, что даже пятитысячная бумажка под пяткой не добавит знаний в вашу голову. А если голова к тому же немытая, а одежда не стиралась несколько дней, то вы, скорее всего, будете чувствовать дискомфорт, что не добавит вам спокойствия и веры в себя.

А вот методы психологической регуляции, которые действительно могут помочь снять стресс и успокоиться:

Дыхание по квадрату

Принять удобную позу стоя или сидя.

Сделать вдох, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».

Сделать задержку, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».

Сделать выдох, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».

Сделать задержку, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».

Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по длительности, нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 4-6 секунд.

Для лучшего результата постарайтесь дышать по этой схеме хотя бы минут 8.

«Квадратное дыхание» можно использовать как универсальный метод, когда нужно успокоиться и полностью сосредоточиться на текущем моменте, избавившись при этом от волнения

                Заземление 

Почувствуйте, как Ваши стопы упираются в пол. Можете снять обувь и наступать каждой ногой на пол, представляя при этом, что Ваши ноги – это фундамент крепкого здания или ствол могучего дерева, они крепко связаны с землей. Ощутите силу земного притяжения и опору под ногами. Эта простая техника возвращает устойчивость и помогает вернуться к реальности.

Цветное дыхание

Эта техника очень помогает в те моменты, когда негативные эмоции переполняют Вас, особенно в моменты сильного гнева, тревоги, страха, беспокойства. Сделайте глубокий вдох носом и плавно выдыхайте ртом. Представляйте при этом, что вдыхаете Вы «воздух спокойствия», окрашенный тем цветом, с которым у Вас ассоциируется спокойствие. А выдыхаете «воздух гнева» (или «воздух страха», «воздух тревоги») и окрашен он тем цветом, с которым у Вас ассоциируется гнев (страх, беспокойство, тревога). Необходимо выполнить это упражнение 10 раз. Постепенно Вы почувствуете, что Ваше эмоциональное состояние приходит в норму.

 5 4 3 2 1

Оглядитесь вокруг и найдите ПЯТЬ предметов, которые Вы можете сейчас увидеть. Далее найдите ЧЕТЫРЕ предмета, которые Вы можете потрогать. Затем обратите внимание на ТРИ звука, которые Вы можете услышать. Почувствуйте ДВА запаха, которые есть рядом с Вами. Найдите ОДИН предмет, который Вы можете сейчас попробовать на вкус. При необходимости повторите упражнение с самого начала. Эта техника помогает переключить свое внимание на настоящий момент и отвлечься от негативных переживаний.

Перечисленные техники могут стабилизировать эмоциональное состояние в моменте волнения/страха/тревоги. Помогают быстро сконцентрироваться, отвлечься от негативных мыслей. Чтобы они были более эффективными, необходимо потренировать их, когда вы находитесь в стабильном состоянии.

  Если вы длительное время ощущаете интенсивные негативные эмоции и чувствуете, что самостоятельно справиться с этим не получается, то в этом случае следует обратиться за помощью к психологу.

Верьте в себя! Желаем вам успеха и только счастливых билетов.

Педагог-психолог Пудлина Е.Л.